Por: Mtra. Aldara Nayeli Cabrera Osnaya¹ y MSP. Edna Xiomara Arriaga Ayala¹

1. Escuela de Salud Pública de México

La salud mental es un componente esencial del bienestar. No solo influye en cómo pensamos y sentimos, cómo nos relacionamos con las demás personas y cómo enfrentamos los retos de la vida diaria. En los últimos años, la ciencia ha demostrado que lo que ponemos en el plato no solo nutre al cuerpo, también tiene un impacto directo en el cerebro.

Cada vez hay más evidencia que encuentra relación entre la alimentación y algunos trastornos como la depresión y la ansiedad. Lejos de ser un tema menor, esta relación abre la puerta a otra forma de cuidar la mente: a través de la comida.

¿Cómo influye la alimentación en la salud mental?

Los estudios clínicos y epidemiológicos coinciden en que la dieta afecta procesos neurobiológicos claves. Una alimentación basada en productos ultraprocesados, con exceso de azúcares y grasas saturadas, aumenta el riesgo de depresión y ansiedad. Debido a que estos patrones de consumo favorecen la inflamación y alteran el equilibrio de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, fundamentales para regular el ánimo.

Por el contrario, ciertos nutrientes que se encuentran en los alimentos naturales resultan aliados de la salud mental:

• Vitaminas del complejo B, zinc y magnesio: participan en la producción de neurotransmisores.
• Vitamina D: su deficiencia se ha asociado con síntomas depresivos.
• Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados grasos, contribuyen a la neuroprotección y a regular la inflamación cerebral.
• Antioxidantes: reducen el estrés oxidativo, un proceso implicado en el deterioro cognitivo.
• Otro actor clave es la microbiota intestinal: Estas bacterias que habitan en nuestro intestino producen compuestos que influyen en el sistema nervioso central. Un microbioma equilibrado, favorecido por probióticos (como el yogur o el kéfir) y prebióticos (fibra de frutas, verduras y legumbres), se ha vinculado con mejoras en el estado de ánimo y la reducción de la ansiedad.

Dietas protectoras contra depresión y ansiedad

Si bien se han estudiado suplementos de manera aislada —como vitamina D, omega-3 o complejo B—, los resultados han sido inconsistentes. La evidencia más sólida indica que lo que realmente protege es un patrón de alimentación saludable en su conjunto, más que un nutriente específico. Entre los modelos dietéticos más estudiados se encuentran:

• Dieta mediterránea: rica en frutas, verduras, cereales integrales, pescado, aceite de oliva y frutos secos. Ensayos clínicos muestran que puede reducir la prevalencia y severidad de la depresión.
• Dieta MIND¹: combina lo mejor de la mediterránea con énfasis en vegetales de hoja verde y frutos rojos. Se ha vinculado con menor deterioro cognitivo y menos síntomas depresivos.

Recomendaciones dietéticas prácticas

Para traducir la evidencia en acciones concretas, aquí te damos algunos consejos respaldados con base en evidencia:

1. Frutas y verduras a diario: al menos 5 porciones de distintos colores.
2. Omega-3 dos veces por semana: incluir pescados como salmón, sardina o trucha.
3. Cereales integrales y legumbres: maíz, arroz, frijoles, habas, lentejas. Son fuente de fibra que favorecen la salud intestinal.
4. Frutos secos y semillas: nueces, cacahuates, almendras o chía. Son excelentes para mejorar la función cerebral
5. Fermentados: yogur natural, kéfir o chucrut, que aportan probióticos
6. Menos ultraprocesados: reducir refrescos, embutidos, frituras y azúcares añadidos.
7. Hidratación constante: el agua también ayuda a mantener el equilibrio mental.
8. Evitar excesos de alcohol: su consumo excesivo deteriora tanto el cuerpo como la mente.

Un enfoque integral es lo que mejor funciona

La adecuada nutrición es pieza clave, pero no es la única. Para cuidar la salud mental se requiere también actividad física regular, buen descanso, manejo del estrés, apoyo social y evitar sustancias nocivas. Lo interesante es que la alimentación puede potenciar todos estos factores: una dieta equilibrada da más energía, mejora la calidad del sueño y reduce la inflamación, fomentando la generación de un círculo virtuoso para el bienestar.

¡Recuerda esto!

La relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos es clara. Una dieta saludable, rica en alimentos frescos y naturales, puede prevenir y disminuir la incidencia de depresión y ansiedad. No se trata de una solución mágica ni de reemplazar los tratamientos médicos o psicológicos, sino de sumar una herramienta poderosa para el bienestar.

Cuidar la alimentación es cuidar la mente.

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Referencias:

1. Grajek, M., et al. (2022). Nutrition and mental health: A review of current knowledge. Frontiers in Nutrition, 9, 943998. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.943998
2. Jacka, F. N., et al. (2017). A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the "SMILES" trial). BMC Medicine, 15, 23. https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y
3. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer's & Dementia, 11(9), 1015-1022. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011
4. Rieder, R., et al. (2017). Microbes and mental health: A review. Brain, Behavior, and Immunity. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2016.09.003
5. Lassale, C., Batty, G. D., Baghdadli, A., Jacka, F., Sánchez-Villegas, A., Kivimäki, M., & Akbaraly, T. (2019). Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Molecular Psychiatry, 24(7), 965-986. https://doi.org/10.1038/s41380-018-0237-8

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1. Acrónimo de Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo.