Por: Brenda Zaira Tapia Hernández¹, Nabetse Baruc Blas Miranda¹, Paulina Aguilar Maldonado², Hannah Armendáriz Aragón²

1. Departamento de Actividad Física y Estilos de Vida Saludables, CINyS-INSP
2. Universidad Autónoma de Chihuahua

¿AAlguna vez has sentido que la “panza” se te infla sin razón? Aunque muchas personas lo consideran algo normal, no deberíamos vivir inflamados todo el tiempo.

La inflamación abdominal es común: puede aparecer tras comer en exceso, ingerir alimentos muy grasosos o consumir ciertos productos fermentados que generan gases. En la mayoría de los casos desaparece al cabo de unas horas, pero cuando se vuelve frecuente y molesta, acompañada de dolor, estreñimiento o diarrea, podría estar relacionada con el síndrome de intestino irritable u otros trastornos digestivos que requieren atención médica.

La microbiota intestinal: tu mejor aliada

La microbiota intestinal está formada por miles de microorganismos que viven en nuestro sistema digestivo y que influyen directamente en la salud.

Cuando este equilibrio se rompe, se producen más gases de lo habitual y el intestino deja de funcionar correctamente. Esto puede causar inflamación, dolor abdominal y malestar.

El estrés, el sedentarismo y una dieta poco variada también afectan este equilibrio. Cuidar de tu microbiota es, en realidad, cuidar de ti y de tu salud en general.

¿Qué puedes hacer para reducir la inflamación abdominal?

Antes que nada, recuerda: estas recomendaciones no sustituyen la valoración médica. Si los síntomas son constantes o severos, consulta a un profesional de la salud.

1. Cuida tu alimentación
   
   • Identifica los alimentos que te provocan malestar y redúcelos o evítalos.
     
   • Modera el consumo de FODMAPs^[1], un grupo de carbohidratos que algunas personas no digieren bien y que pueden causar gases. Están presentes en alimentos como lácteos, frijoles, lentejas, brócoli, coliflor, mango, plátano y edulcorantes artificiales.
     
   • Prefiere opciones bajas en FODMAPs y ricas en fibra: espinaca, zanahoria, pepino, papaya, piña, fresas, avena o arroz integral.
     

   En la siguiente tabla hemos preparado algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra y bajos en FODMAPs para incluirlos en tu día a día.

   

   *Cuida la porción. Estos alimentos no son malos, pero en algunas personas pueden causar inflamación abdominal. Identifícalos y, si te provocan inflamación abdominal, procura evitarlos.

   
   
2. Muévete mas
   

   Pasar muchas horas sentada(o) o acostada(o) también contribuye a la inflamación abdominal.

   Rompe el tiempo sedentario: levántate y muévete al menos una vez cada hora.

   Suma 150 minutos semanales de actividad física moderada o intensa: caminar, bailar, andar en bici o jugar con tu mascota.

   
   
3. Maneja el estrés
   

   El estrés afecta la digestión: aumenta la acidez, dificulta la absorción de nutrientes y favorece la inflamación.

   Incorpora momentos para relajarte: respiración profunda, meditación o estiramientos antes de dormir.

   
   
4. Duerme mejor
   

   Dormir poco o con horarios irregulares puede alterar tu microbiota intestinal. Lo ideal para las personas adultas es dormir entre 7 y 9 horas cada noche y mantener un horario estable.

   El descanso adecuado ayuda a que tu digestión funcione correctamente.

   
   

Un ejemplo de día saludable

Imagina a una persona de 35 años que vive en la ciudad y trabaja de lunes a sábado.

Así podría verse un día enfocado en reducir la inflamación: 

Reflexión final:

La inflamación no siempre es mala: es una respuesta natural del cuerpo. Pero cuando se vuelve constante, puede afectar tu bienestar.

La buena noticia es que pequeños cambios hacen una gran diferencia: moverte más, manejar el estrés, dormir mejor y cuidar tu alimentación. Aplica estás acciones y comienza a sentirte mejor. 

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Referencias:

1. Crucillà, S., Caldart, F., Michelon, M., Marasco, G., & Costantino, A. (2024). Functional Abdominal Bloating and Gut Microbiota: An Update. Microorganisms, 12(8), 1669. https://doi.org/10.3390/microorganisms12081669
2. Pino, J., Gómez, S., Olivares, M., Quera, R., Simian, D., Escaffi, M., Ibañez, P., (2020) Efectos del ejercicio en enfermedades del tubo digestivo. Revista Médica Clínica Las Condes. 31 (472-480). https://doi.org/10.1016/j.rmclc.2020.05.004.
3. Schmulson M, Chang L. (2011) Review article: the treatment of functional abdominal bloating and distension. Aliment Pharmacol Ther. 33(10)1071-86. doi: 10.1111/j.1365-2036.2011.04637.x.
4. Malagelada JR, Accarino A, Azpiroz F. (2017) Bloating and Abdominal Distension: Old Misconceptions and Current Knowledge. Am J Gastroenterol. 112(8) doi: 10.1038/ajg.2017.129. Epub 2017 May 16. PMID: 28508867.
5. Probióticos y prebióticos: lo que debes saber. (s/f). Mayo Clinic. Recuperado el 3 de octubre de 2025, de https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065
6. Dieta baja en FODMAP. (s/f). Medlineplus.gov. Recuperado el 3 de octubre de 2025, de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000984.htm
7. SSA, INSP, GISAMAC, UNICEF. 2023 Guías alimentarias saludables y sostenibles para la población mexicana 2023. México.

^[1] FODMAP es un acrónimo en inglés que se refiere a oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.