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¡Cuidemos de tu microbiota! Por: Hannah Michelle Armendáriz Aragón¹, Paulina Aguilar Maldonado¹, Nabetse Baruc Blas Miranda², Edna Xiomara Arriaga Ayala³

Universidad Autónoma de Chihuahua

Departamento de Actividad Física y Estilos de Vida Saludables, CINyS-INSP

Escuela de Salud Pública de México

Dentro de ti viven muchos microorganismos ¡No te preocupes! La mayoría son buenos y viven principalmente en tu intestino. A este conjunto se le conoce como microbiota intestinal y está formada por bacterias, virus y hongos que ayudan a mantener tu cuerpo sano. ¿Sabías que pueden llegar a pesar entre medio kilo y dos kilos? ¡Sí, así como lo lees!

Aunque no los puedas ver, estos diminutos amigos cumplen funciones muy importantes: te ayudan a hacer la digestión, fortalecen tus defensas y hasta cuidan tus emociones.

Tus hábitos diarios pueden fortalecer o debilitar a estos microorganismos. Aquí te contamos cómo cuidarlos para mantenerlos felices y saludables.

Lo que haces cada día influye en tu microbiota

Alimentación

Tu microbiota se alimenta de lo que tú comes. Por eso, si eliges una dieta rica en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales (avena, pan integral, arroz, maíz), estás ayudando a que tu microbiota sea diversa y fuerte.

En cambio, si comes muchos productos ultraprocesados, como papitas, refrescos y dulces, o alimentos con sellos de advertencia (“exceso de azúcar”, “exceso de grasas”), podrías debilitarla.

También hay alimentos que contienen sustancias especiales llamadas probióticos y prebióticos. ¿Los conoces? Si no, ¡aquí te los presentamos!

¿Qué son?	¿Dónde los encuentras?
Probióticos: microbios buenos que al consumirlos en la cantidad correcta ayudan a tu salud.	Yogurt, kéfir, kombucha y suplementos.
Prebióticos: partes de los alimentos que no se digieren pero sirven de comida para los microbios buenos.	Frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

¿Cuánta fibra necesitas?

Esto depende de tu edad. Aquí te dejamos una guía:

Edad	Gramos de fibra al día
Niños y niñas 5 a 8 años	25 g
Niños 9 a 13 años	31 g
Niñas 9 a 13 años	26 g
Adolescentes (hombres) 14 a 18 años	38 g
Adolescentes (mujeres) 14 a 18 años	26 g

Fuente: Tablas de uso práctico de los alimentos de mayor consumo, 2024

¿Dónde encuentro la fibra?

Te damos ejemplos prácticos para que identifiques fácilmente alimentos ricos en fibra:

Frutas, por ejemplo:
Pera (1 pieza)	5 gr de fibra
Papaya (1 taza)	2.5 gr de fibra
Manzana (1 pieza)	2.6 gr de fibra

Verduras, por ejemplo:
Brócoli (1 taza)	2.1 gr de fibra
Espinacas (2 tazas)	3.2 gr de fibra
Zanahoria (1 pieza)	2.5 gr de fibra
Cereales, por ejemplo:
Pan integral (1 rebanada)	1.1 gr de fibra
Avena en hojuelas (½ taza)	2 gr de fibra
Tortilla de maíz (1 pieza)	1 gr de fibra

Leguminosas, por ejemplo:
Lentejas (½ taza)	7.8 gr de fibra
Frijoles (½ taza)	7.5 gr de fibra
Garbanzo (½ taza)	6.3 gr de fibra

¿No sabes cómo incluir estos alimentos?

Aquí te sugerimos algunos snacks fáciles de preparar, que puedes llevar a la escuela, al parque o disfrutar en casa:

Bowl de yogurt con fruta y avena Yogurt = probiótico \| Fruta y avena = prebióticos y fibra En un bowl, pon 1 ½ tazas de yogurt natural sin azúcar, una manzana picada, fresas desinfectadas y ½ taza de avena. ¡Listo! Nota: “Puedes usar tu fruta favorita”
Palitos de verduras con jocoque Jocoque = probiótico \| Verduras = prebióticos y fibra Corta 2 zanahorias y 1 apio en palitos. Agrégales jocoque y un poco de sal de ajo o pimienta. ¿No tienes jocoque? Usa yogurt griego natural.
Rollitos de pan con crema de cacahuate y plátano Yogurt = probiótico \| Pan integral, crema de cacahuate y plátano = fibra y prebióticos Aplana 2 rebanadas de pan, unta 1 cda de yogurt y ½ cda de crema de cacahuate en cada una. Coloca medio plátano en cada una y enrolla.
¿Quieres hacerlo aún más saludable? Prepara tu propia crema de cacahuate con los pasos e ingredientes que te compartimos. Ingredientes: 2 tazas de cacahuates naturales (pueden estar tostados, con o sin sal, según tu gusto) 1 pizca de sal (opcional) 1 a 2 cucharaditas de aceite vegetal (de cacahuate, girasol o canola – opcional, solo si necesitas más suavidad) 1 cucharadita de miel o azúcar (opcional, si te gusta un toque dulce) Instrucciones: Tuesta los cacahuates (si no están tostados): Colócalos en una bandeja y hornéalos a 180 °C durante 8–10 minutos, removiendo a la mitad. Esto realza el sabor y ayuda a que suelten más aceite natural. Licúa o procesa los cacahuates: Usa un procesador de alimentos o una licuadora potente. Primero se volverán polvo, luego una pasta espesa, y con paciencia se volverá más cremosa (puede tardar de 5 a 10 minutos dependiendo del equipo). Detén el aparato de vez en cuando para raspar los bordes y evitar que se sobrecaliente. Ajusta la textura: Si la crema está muy espesa o seca, añade un poquito de aceite (media cucharadita por vez) y sigue procesando. Agrega sal o miel al gusto, si lo deseas.

Estrés emociones y microbiota

Tus emociones también influyen en tu salud intestinal. Si estás muy estresado, triste o enojado, tus microbios buenos pueden debilitarse, y eso puede hacerte más propenso a enfermarte.

¡Pero hay buenas noticias! Algunos probióticos pueden ayudarte a sentirte mejor y mejorar tu salud mental.

Pantallas y microbiota

Pasar muchas horas frente a pantallas (celular, tablet, televisión) también afecta a tu microbiota. Estudios han encontrado que los niños que pasan más de 2 horas al día frente a pantallas y no hacen actividad física, duermen mal, se sienten estresados y son menos felices.

¡Muévete más y apaga un rato las pantallas!

Actividad física: ¡tu microbiota también se ejercita contigo!

Hacer ejercicio todos los días mejora tu digestión y fortalece a los microbios buenos de tu intestino.

Por ejemplo:

Edad	¿Cuánto moverte?
5 a 17 años	Al menos 60 minutos al día de actividad física moderada a vigorosa. También, al menos 3 días a la semana, haz ejercicios que fortalezcan músculos y huesos, como saltar la cuerda, trepar o bailar.

Fuente: Proceso de adaptación de las Guías Mexicanas de Actividad Física, Comportamiento Sedentario y Sueño para la población Mexicana. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios.

Dormir bien también cuida tu microbiota

Tu intestino y tu cerebro están conectados. Dormir poco puede dañar esa conexión y afectar tu digestión, tu ánimo y tus defensas. Por eso, dormir bien no solo te hace sentir con más energía, sino que también cuida tu intestino. Para lograrlo, es importante dormir el tiempo adecuado según tu edad y tener horarios regulares para dormir y levantarse. Aquí te dejamos un resumen de las recomendaciones:

Si tienes:	Debes dormir:
5 a 13 años	9 a 11 horas
14 a 17 años	8 a 10 horas

Fuente: The Canadian 24-Hour Movement Guidelines, 2018

¡Toma nota! Si, por ejemplo, te despiertas a las 7:00 A.M., porque tu hora de entrada a la escuela es a las 8:00 am, deberías estar durmiendo alrededor de las 9:00 pm. ¿Lo estás haciendo?

Recuerda esto

Tu microbiota es una gran aliada para estar sano. Para cuidarla, sigue estos pasos:

Come alimentos naturales y ricos en fibra
Haz ejercicio todos los días
Duerme lo suficiente
Maneja tus emociones
¡Y apaga las pantallas un rato!

No tienes que hacerlo perfecto, pero sí tratar de mantener buenos hábitos la mayor parte del tiempo. Tu cuerpo (¡y tu microbiota!) te lo van a agradecer.

ACTIVIDAD:

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Referencias:

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Bowl de yogurt con fruta y avena Yogurt = probiótico \| Fruta y avena = prebióticos y fibra En un bowl, pon 1 ½ tazas de yogurt natural sin azúcar, una manzana picada, fresas desinfectadas y ½ taza de avena. ¡Listo! Nota: “Puedes usar tu fruta favorita”
Palitos de verduras con jocoque Jocoque = probiótico \| Verduras = prebióticos y fibra Corta 2 zanahorias y 1 apio en palitos. Agrégales jocoque y un poco de sal de ajo o pimienta. ¿No tienes jocoque? Usa yogurt griego natural.
Rollitos de pan con crema de cacahuate y plátano Yogurt = probiótico \| Pan integral, crema de cacahuate y plátano = fibra y prebióticos Aplana 2 rebanadas de pan, unta 1 cda de yogurt y ½ cda de crema de cacahuate en cada una. Coloca medio plátano en cada una y enrolla.
¿Quieres hacerlo aún más saludable? Prepara tu propia crema de cacahuate con los pasos e ingredientes que te compartimos. Ingredientes: 2 tazas de cacahuates naturales (pueden estar tostados, con o sin sal, según tu gusto) 1 pizca de sal (opcional) 1 a 2 cucharaditas de aceite vegetal (de cacahuate, girasol o canola – opcional, solo si necesitas más suavidad) 1 cucharadita de miel o azúcar (opcional, si te gusta un toque dulce) Instrucciones: Tuesta los cacahuates (si no están tostados): Colócalos en una bandeja y hornéalos a 180 °C durante 8–10 minutos, removiendo a la mitad. Esto realza el sabor y ayuda a que suelten más aceite natural. Licúa o procesa los cacahuates: Usa un procesador de alimentos o una licuadora potente. Primero se volverán polvo, luego una pasta espesa, y con paciencia se volverá más cremosa (puede tardar de 5 a 10 minutos dependiendo del equipo). Detén el aparato de vez en cuando para raspar los bordes y evitar que se sobrecaliente. Ajusta la textura: Si la crema está muy espesa o seca, añade un poquito de aceite (media cucharadita por vez) y sigue procesando. Agrega sal o miel al gusto, si lo deseas.