NUTRICIÓN BASADA EN EVIDENCIA
DIETAS SALUDABLES Y SOSTENIBLES.
CUIDEMOS NUESTRA SALUD Y LA DE NUESTRO PLANETA
Por: Dra. Tania G Sánchez-Pimienta1, Dra. Sonia Rodríguez-Ramírez2, Dr. Juan Ángel Rivera Dommarco3
1CONACyT-Centro de Investigación en Nutrición y Salud, Instituto Nacional de Salud Pública.
2 Centro de Investigación en Nutrición y Salud, Instituto Nacional de Salud Pública.
3Centro de Investigación en Salud Poblacional, Instituto Nacional de Salud Pública.
AApenas comienza 2023 y el inicio de este año nos brinda la oportunidad para reflexionar y tomar acciones por nuestra salud y la de nuestro planeta.
El inicio de un nuevo ciclo representa una oportunidad para adquirir nuevos hábitos; y el cuidado de la salud es uno de los propósitos más recurrentes entre la población. Pero, ¿sabías que al cuidar tu salud a través de tu alimentación cuidas también la salud de nuestro planeta? Esto se debe a que la salud humana está relacionada con los recursos naturales y nuestro medio ambiente.
Los alimentos que consumimos brindan a nuestro cuerpo la energía y nutrimentos que requerimos para vivir; en tanto, la calidad de los alimentos determina en gran medida el grado de salud y bienestar de nuestro cuerpo. Sin embargo, la cadena de suministro de alimentos –es decir, la producción de alimentos, su procesamiento, distribución, consumo, pérdida, desperdicio y manejo de los residuos de alimentos– tiene un alto impacto sobre los recursos naturales y el medio ambiente (1,2). En esta cadena se requieren cantidades importantes de recursos naturales y productos que amenazan la integridad de los ecosistemas, como son el uso excesivo de tierra, agua, fertilizantes y pesticidas para la agricultura, los cuales causan pérdidas en la biodiversidad, así como la producción de gases de efecto invernadero y el excesivo uso de agua y plásticos para el procesamiento y el consumo de energías no renovables (3).
La buena noticia es que todos podemos contribuir al cuidado de nuestros recursos naturales y medio ambiente al mismo tiempo que cuidamos de nuestra salud. Una de las principales acciones para disminuir los efectos del cambio ambiental y la mala nutrición es la adopción de una dieta saludable y sostenible (DSS). La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura y la Organización Mundial de la Salud definen a estas dietas como los “patrones alimentarios que promueven todas las dimensiones de la salud y el bienestar de las personas; tienen una baja presión e impacto ambiental; son accesibles, asequibles, seguras y equitativas; y son culturalmente aceptables” (4).
La DSS incluye una gran variedad de alimentos naturales, principalmente de origen vegetal como verduras, frutas, cereales altos en fibra, leguminosas y oleaginosas; además contienen cantidades moderadas de alimentos de origen animal como huevo, aves, lácteos y pescados; limitan el consumo de carnes rojas, debido a que estas tienen el mayor impacto ambiental comparado con el resto de los grupos de alimentos; y, finalmente, incluyen al agua simple como la bebida de preferencia (4).
De esta forma las DSS buscan lograr un crecimiento y desarrollo óptimos de los individuos en todas las etapas de la vida, así como prevenir la mala nutrición tanto por deficiencias como por excesos y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles relacionadas con la alimentación. Además, con estas dietas se contribuye a la preservación de la salud del planeta (4,5).
Hasta este punto, ya conoces un poco más las características de las DSS, pero si necesitas una guía más específica, te compartimos estas recomendaciones desarrolladas por un grupo de investigadores del Instituto Nacional de Salud Pública, basadas en la Dieta Planetaria de Referencia de la comisión EAT-Lancet (6).
RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE UNA DIETA SALUDABLE Y SOSTENIBLE PARA POBLACIÓN ADULTA EN MÉXICO 1
| Grupos de alimentos | Dieta saludable y sostenible para la población Mexicana | |
|---|---|---|
Porciones y frecuencia de consumo recomendadas |
Tamaños de porción sugeridos de los alimentos más consumidos en México |
|
| Consume en abundancia | ||
| Maíz y derivados | alrededorde 6 porciones/día |
1 tortilla o su equivalente en masa o harina |
Otros cereales altos en fibra |
mínimo 1 porción/día |
4 cucharadas de avena cruda o amaranto, 10 cucharadas de germen de trigo, 1/2 rebanada de pan integral, 1/2 taza de pasta o arroz integral |
| Verduras | mínimo 3 porciones/día |
1/2 a 1 taza de jitomate, cebolla, zanahoria, tomate verde, calabacita, nopales, chiles |
| Frutas | mínimo 2 porciones/día |
1/2 a 1 taza de plátano, papaya, naranja, manzana, pera, piña, guayaba |
| Leguminosas | mínimo 2 porciones/día |
1/2 taza de frijoles cocidos, lentejas, chícharos y habas |
| Oleaginosas | mínimo 1 porciones/día |
20 g o 4 cucharadas de cacahuates, nueces, almendras, o semillas (chía, ajonjolí, calabaza o girasol) |
| Modera | ||
| Cereales refinados | máximo 1 porción/día (o menos) |
1/2 taza de pasta o arroz cocido, 1/2 rebanada de pan blanco, 1/2 bolillo |
| Leche entera o sus equivalentes | alrededor de 1 porción/día |
1 taza de leche descremada, 2/3 taza de leche entera, 1 rebanada (30g) de queso |
| Pollo y otras aves | alrededor de 2 porciones/semana |
120 g o 1 pierna, muslo o pechuga de pollo |
| Huevos | alrededor de 4-5 porciones/semana |
1 huevo |
| Pescados | alrededor de 1-2 porciones/semana o más |
120 g de pescado, 20 camarones, 1 lata de atún |
| Papas y yuca | máximo 2 porciones/semana |
1/2 papa |
| Aceites vegetales | alrededor de 2 porciones/día |
1 cucharada de aceite vegetal (maíz, girasol, soya, canola canola) o mayonesa |
| Limita | ||
| Carne roja | máximo 1 pequeña porción/semana |
60 g of carne roja (res y cerdo) |
| Evita de preferencia o consume en muy pequeñas cantidades o esporádicamente | ||
| Carne procesada (embutidos) | ||
| Grasas animales | ||
| Cereales con exceso de azúcares añadidos o grasas saturadas | ||
| Lácteos con exceso de azúcares añadidos | ||
| Todos los endulzantes (azúcares) | ||
| Postres y dulces | ||
| Bebidas azucaradas | ||
Además de la tabla de recomendaciones, te compartimos nuestra lista de hábitos que seguiremos llevando a cabo y promoviendo en nuestras comunidades para el cuidado de nuestra salud y la salud de nuestro planeta.
- Consumir la mayor parte de nuestros alimentos de fuentes de origen vegetal, como verduras, frutas, cereales, leguminosas y oleaginosas.
- Limitar el consumo de carne roja.
- Evitar el consumo de productos ultraprocesados y bebidas azucaradas.
- Elegir al agua simple como la bebida saludable de preferencia.
- Limitar el consumo de sal, azúcar y grasas añadidas.
- Preparar platillos en casa con alimentos frescos y de temporada.
- Consumir local. Preferir productos de nuestra región y apoyar a los pequeños productores.
- Evitar el desperdicio de alimentos. Planear menús y utilizar los alimentos sobrantes para cocinar nuevas preparaciones o comer en un tiempo de comida posterior.
- Reducir el uso de plásticos de un solo uso. Llevar bolsas reutilizables para comprar y transportar nuestros alimentos y evitar el consumo de productos con envolturas de un solo uso.
¡ACTÚA POR LA SALUD!
Te invitamos a que nos compartas evidencia de las acciones que estás realizando para cuidar de tu salud y la de nuestro planeta. Forma parte de la siguiente edición de esta revista enviando un correo con tu nombre, lugar de origen y una foto con las acciones que emprendiste a: cultura.espm@insp.edu.mx, antes del 15 de marzo de 2023.
Fuentes y referencias
1. HLPE. 2017. La nutrición y los sistemas alimentarios. Un informe del Grupo de alto nivel de expertos en seguridad alimentaria y nutrición del Comité de Seguridad Alimentaria Mundial, Roma
2. FAO. Sistemas Alimentarios Sostenibles para una Alimentación Saludable. 2018.
3. Steffen W, Richardson K, Rockström J, Cornell SE, Fetzer I, Bennett EM, et al. Planetary boundaries: Guiding human development on a changing planet. Science. 2015; 347: 1259855.
4. FAO y OMS. Dietas saludables sostenibles - Principios rectores. Roma. 2019.
5. Willett W, Rockstrom J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019;393(10170):447–92.
6. Castellanos-Gutiérrez A, Sánchez-Pimienta TG, Batis C, Willett W, Rivera JA. Toward a healthy and sustainable diet in Mexico: where are we and how can we move forward? Am J Clin Nutr. 2021; 113(5):1177-1184.
Testimonios
Mi nombre es Lidia Solís, soy de Cuautla Morelos. Leí la nota sobre Dietas Saludables y Sostenibles, en la Revista ESPM, y quisiera compartirles una de las acciones que llevo a cabo para contribuir en el cuidado del medio ambiente y mejorar mis hábitos de alimentación.
Todos los días realizó actividad física. por la mañana voy al gym y a también voy a correr a la unidad deportiva. Siempre llevo mi botella de agua reutilizable.
Espero que mi aporte sirva para que se otras personas se animen a realizar actividad física y preferir utilizar su termo con agua natural y llevarlo a todos lados, para evitar el consumo de plásticos de un solo uso.
Soy estudiante de la Maestría en Ciencias en Nutrición Poblacional en la Escuela de Salud Pública de México.
Leí la nota sobre Dietas Saludables y Sostenibles, en la Revista ESPM, y quisiera compartir esta aportación.
Mi acción para cuidar mi salud y la del planeta es comprar mis alimentos en un tianguis cercano a mi casa. Especialmente compro frutas y verduras de temporada, así como semillas y leguminosas. De esta manera, contribuyo a consumir una dieta saludable y con menor impacto ambiental, además, son alimentos de buena calidad, económicos y de esta manera también apoyo al comercio local
Leí la Revista ESPM, gracias por la información.
Con respecto a la nota sobre Dietas Saludables y Sostenibles, les comparto una de mis acciones para contribuir con el cuidado del medio ambiente. Siempre llevo mis contenedores reutilizables para evitar el uso de desechables.
Soy nutrióloga y prestadora de servicio social en el Consultorio de Asesoría Nutricional del Instituto Nacional de Salud Pública.
Leí el artículo sobre Dietas Saludables y Sostenibles, en la Revista ESPM, y quiero compartirles que mi manera de ayudar y cuidar al planeta es consumiendo frutas y verduras que compro en el mercadito local, utilizando bolsas reciclables. Asimismo, siempre llevó conmigo agua natural embotellada, evitando el uso de plásticos de un solo uso.
Como profesional en desarrollo del área en ciencias de la salud sé que es importante mantener estilos de vida saludables. Espero poder ser un ejemplo a seguir y compartir los beneficios que pequeñas acciones pueden hacer para el cuidado del planeta.
Tuve la oportunidad de leer la Revista ESPM y, con respecto a la nota sobre Dietas Saludables y Sostenibles, les comparto mis aportaciones para mejorar mi alimentación y cuidar el medio ambiente.
En mis días laborales traigo mi comida (que en su mayoría es de origen vegetal y pocas cantidades de origen animal) en tuppers o frascos reciclables, a fin de tratar de disminuir los plásticos de un solo uso. Además, intento consumir, sobre todo, verduras y frutas de temporada. También planifico mis comidas de la semana para comprar lo justo que utilizaré en las preparaciones y así evitar el desperdicio de alimentos. Cuando hago mis compras de alimentos son de manera local y los coloco en su mayoría en una bolsa de lona, con lo cual disminuyo el uso de bolsas plásticas. Espero que mi aporte sea de utilidad.
