Verde Oscuro: un escudo natural contra el cáncer Por: Redacción ESPM

En la búsqueda constante de hábitos alimenticios saludables, un elemento clave que a menudo subestimamos es la inclusión de verduras verde oscuro en nuestra dieta diaria, aun cuando estas verduras son una fuente rica en nutrientes esenciales y desempeñan un papel fundamental en la prevención de algunas enfermedades crónicas no transmisibles. Exploremos a continuación la importancia de incorporar estas verduras verdes en nuestra alimentación.

Nutrientes esenciales

Las verduras verde oscuro, como la espinaca, la col rizada y el brócoli –entre otras– son ricas en una gran variedad de nutrientes esenciales. Contienen altas cantidades de vitaminas A, C y K, al igual que minerales como el hierro y el calcio. Estos nutrientes no solo son esenciales para el mantenimiento general de la salud, sino que también juegan un papel importante en la prevención de enfermedades, incluido el cáncer.

Según el Instituto Nacional del Cáncer (NCI, por sus siglas en inglés), la vitamina A es conocida por su papel en la regulación del crecimiento celular y la función inmunológica, lo que sugiere que su deficiencia podría aumentar el riesgo de cáncer. Las verduras verde oscuro son una excelente fuente de vitamina A, ofreciendo una defensa natural contra el desarrollo de células cancerosas.

Fitonutrientes y antioxidantes

Además de las vitaminas y minerales mencionados, las verduras verde oscuro contienen fitonutrientes y antioxidantes, compuestos que han demostrado tener propiedades anticancerígenas. Un estudio publicado la American Society of Clinical Oncology (la Sociedad Estadounidense de Oncología Clínica, ASCO, por sus siglas en inglés) sugiere que los fitonutrientes, como los encontrados en las verduras de hojas verdes, pueden ayudar a prevenir la formación de tumores al inhibir el crecimiento celular anormal.

Por otra parte, los antioxidantes presentes en estas verduras también desempeñan un papel fundamental al neutralizar los radicales libres, que son moléculas inestables capaces de dañar las células y aumentar el riesgo de cáncer. Por tanto, la incorporación regular de verduras verde oscuro en la dieta puede proporcionar una línea de defensa natural contra este daño celular.

Propiedades antiinflamatorias

Diversos estudios han encontrado que los compuestos presentes en las verduras de hojas verdes pueden tener propiedades antiinflamatorias, lo cual es de suma importancia para la salud, ya que la inflamación crónica sistémica se ha identificado como la principal causa de discapacidad y mortalidad a nivel mundial, siendo que el 50% de todas las muertes son atribuibles a enfermedades relacionadas con la inflamación, como la enfermedad renal crónica, la enfermedad de hígado graso no alcohólico, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes mellitus tipo 2, además de enfermedades autoinmunes y neurodegenerativas.

Sin tanto rollo

Integrar las verduras verde oscuro en nuestra dieta puede ayudar a combatir el cáncer –entre otras enfermedades– a través de fitonutrientes y antioxidantes, mejorando no solo nuestra salud general sino también estableciendo una posible defensa contra el riesgo de desarrollar cáncer. Haciendo pequeños cambios en nuestra alimentación podemos construir un escudo natural que proteja nuestro cuerpo y promueva una vida más saludable.

Después de haberte informado acerca de los beneficios que te ofrecen las verduras verde oscuro, no olvides incluir en tu dieta:

• Berros.- Es rico en carotenoides, flavonoides, vitamina K y C y fibras. Posee propiedades antioxidantes, antidiabéticas, anticancerígenas, antihemorrágicas, digestivas, antiinflamatorias, inmunoestimulantes y antiobesidad.
• - Sabe igual que la espinaca y es rica en vitaminas A, C, K, potasio y calcio. La acelga sabe mejor salteada, agregada a salsa o comida cruda en ensaladas.
• Espinaca.- Tiene un sabor dulce leve y es rica en vitaminas A y K, folato y La espinaca sabe rica cuando se come cruda en ensaladas, cocinada al vapor, o sofreída. ¡Agrega espinaca a tu omelet! La espinaca también es una de las mejores hojas verdes para agregar a un licuado porque el sabor es tan leve que no cambiará el sabor del licuado.
• Col - Tiene un sabor suave y es rica en vitaminas A, C, K, folato, fibra y calcio. La mejor manera de prepararla es poniéndola a hervir brevemente y después agregándola a una sopa o a un salteado. También puede comerse como un plato acompañante.
• Col rizada.- Tiene un sabor ligeramente amargo, es abundante en vitamina A, C y K. Puede agregarse en sopas y, si se sofríen en aceite, puede usarse también en salsas. ¡Ojo! El sabor amargo de la col rizada se puede disminuir si masajeas las hojas con tus manos antes de comer.
• Rúcula.- Es rica en vitaminas A, C, y calcio. Se puede comer cruda en ensaladas o sobre pizzas y en sándwiches. También se puede agregar en salteados, sopas y en salsas para pastas.
• Brócoli.-Es rico en vitaminas A, C, K, folato y fibra. El brócoli se puede comer crudo, al vapor, sofreído, o agregado a platos de cacerola o sopas.
• La lechuga romana.-Es rica en nutrientes alta en vitaminas A, C, K y folato. Se puede comer cruda en ensaladas, sándwiches y en enrollados.

Directo a tu mesa

Aquí tienes tres recetas deliciosas, bajas en sodio y que incorporan verduras verde oscuro para que disfrutes de los beneficios saludables de estos ingredientes.
 

1. Ensalada de Espinacas y Fresas con Aderezo de Yogur:
   

   Ingredientes:

   - 2 tazas de espinacas frescas lavadas y escurridas.
   - 1 taza de fresas, lavadas y cortadas en rodajas.
   1/4 de taza de nueces picadas.
   - 1/4 de taza de queso feta desmenuzado.
   1/2 taza de yogur natural sin grasa.
   - 1 cucharada de miel.
   - 1 cucharadita de mostaza Dijon.
   - Pimienta negra al gusto.

   
   
2. Wraps de Hojas de Col Rizada con Pollo y Aguacate:
   

   Ingredientes:
   
   - Hojas de col rizada lavadas y secas.
   - Pechuga de pollo cocida y desmenuzada.
   - Aguacate en rodajas.
   - Tomate cherry cortado por la mitad.
   - Zanahorias ralladas.
   - Hummus (opcional).
   - Jugo de limón.
   - Sal y pimienta al gusto.
   
   Instrucciones:

   • Coloca las hojas de col rizada en una superficie plana.
   • Distribuye el pollo desmenuzado, las rodajas de aguacate, los tomates cherry y las zanahorias ralladas en el centro de cada hoja.
   • Si lo deseas, agrega una cucharada de hummus.
   • Exprime un poco de jugo de limón sobre el relleno y sazonar con sal y pimienta al gusto.
   • Envuelve los ingredientes con las hojas de col rizada, formando wraps.
   
   
3. Sopa de brócoli y espinacas:
   

   Ingredientes:

   - 2 tazas de brócoli, cortado en floretes.
   - 2 tazas de espinacas frescas.
   - 1 cebolla picada.
   - 2 dientes de ajo picados.
   - 4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio.
   - 1 papa mediana, pelada y cortada en cubos.
   - 1 zanahoria, pelada y en rodajas.
   - 1 cucharadita de aceite de oliva.
   - Sal y pimienta al gusto. 

   Instrucciones:

   • En una olla grande calienta el aceite de oliva a fuego medio y saltea la cebolla y el ajo hasta que estén
   • Agrega el brócoli, las espinacas, la papa y la zanahoria. Cocina por unos minutos.
   • Vierte el caldo de verduras y lleva la mezcla a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que las verduras estén
   • Utiliza una licuadora de inmersión para mezclar la sopa hasta obtener una consistencia suave.
   • Sazonar con sal y pimienta al gusto.
   • Sirve caliente y disfruta de esta sopa reconfortante y baja en sodio.

Estas recetas no solo son deliciosas, sino que también te permiten aprovechar los beneficios de las verduras verde oscuro de una manera creativa y saludable. ¡Buen provecho!

---

Referencias:

• Parra-Soto, Solange, Martínez-Sanguinetti, María Adela, Leiva-Ordoñez, Ana María, Petermann-Rocha, Fanny, Lasserre-Laso, Nicole, & Celis-Morales, Carlos. (2020). Una dieta antiinflamatoria disminuiría el riesgo de mortalidad por todas las causas.Revista médica de Chile, 148(12), 1863-1864. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872020001201863
• Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. World Health Organization. WHO Technical Report series 916. Geneva: WHO; 2003.
• Dietary diversity is associated with child nutritional status: evidence from 11 demographic and health surveys. J Nutr. 2004;134:2579-85.
• Alimentación y el riesgo de cáncer; Aprobado por laJunta Editorial de Cancer.Net, 05/2019. https://www.cancer.net/es/desplazarse-por-atencion-del-cancer/prevencion-y-vida-saludable/alimentacion-y-el-riesgo-de-c%C3%A1ncer#:~:text=Los%20fitonutrientes%20presentes%20en%20frutas,las%20hormonas%2C%20como%20el%20estr%C3%B3geno
• Antioxidantes y prevención del cáncer, Instituto Nacional del Cáncer (NIH, por sus siglas en inglés). https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-antioxidantes
• Lidder, S., & Webb, A. J. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate‐nitrite‐nitric oxide pathway. British journal of clinical pharmacology, 75(3), 677-696.