NUTRICIÓN BASADA EN EVIDENCIA
El arte de integrar las verduras en tu dieta
Por: MSP. Edna Xiomara Arriaga Ayala (1), MSP. Nabetse Baruc Blas Miranda(2)
(1) Escuela de Salud Pública de México (ESPM)
(2) Instituto Nacional de Salud Pública de México (INSP).
¿Te resulta difícil incluir verduras en tu día a día? Si tu respuesta fue sí, te invitamos a leer la siguiente nota donde te daremos algunos consejos prácticos que te ayudarán a empezar y/o incrementar tu consumo de verduras.
Seguramente en más de una ocasión has escuchado acerca de los beneficios y de la importancia del consumo diario de verduras en adecuada cantidad y calidad para gozar de una óptima salud en las diferentes etapas de la vida. Si bien es cierto que para lograr una alimentación balanceada es necesario combinar e incluir diferentes grupos de alimentos, las verduras juegan un papel esencial, pues además del arte de aportar color, sabor y textura a las preparaciones, contienen una gran variedad de nutrientes, como vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra. También son un componente clave de las dietas saludables y sostenibles, es decir, dietas de bajo costo, seguras, adecuadas para nuestra salud y con un bajo impacto ambiental.
En México, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) nos brinda información sobre el estado de salud y nutrición de la población mexicana, incluyendo mujeres embarazadas, niñas y niños, adolescentes, personas adultas y personas adultas mayores. Durante el año 2021 la ENSANUT reportó que la población mexicana no cumple con las recomendaciones internacionales de consumir 400 gramos al día de frutas y verduras (1), y quienes sí las consumen, ingieren menos de 90 gramos al día (2),¿preocupante, cierto? Ya que el consumo está muy por debajo de la recomendación, a pesar de los ya mencionados beneficios a la salud y al medio ambiente.
Sabemos que muchas personas al escuchar frases como "consume verduras" o "aumenta el consumo de verduras", en automático piensan en preparaciones insípidas o aburridas, por lo cual, es importante recalcar que "comer es todo un arte", y como tal hay que aprender a valorar y darle importancia a cada detalle, más aún, si se trata de beneficios para nuestra salud.
Por todo lo anterior, hemos recopilado algunos consejos prácticos y sencillos que seguramente te ayudarán a mejorar tu ingesta diaria de verduras para que ésta no sea más sencilla y atractiva:
- Da el primer paso. Procura no relacionar las verduras únicamente con preparaciones simples o desabridas. Atrévete a experimentar nuevos platillos y date la oportunidad de probar una verdura diferente cada día. ¿Cómo saber que un alimento no te gusta, si nunca lo has probado? Puede que te sorprendas y descubras un sabor que te fascine.
- Planifica tus compras. Esto te ayudará muchísimo para que adquieras justo lo que necesitas, así ahorrarás dinero, tiempo y no olvidarás comprar tus verduras. Como tip, ubica tianguis o mercados cercanos, ahí encontrarás un sinfín de verduras frescas y de calidad a excelente precio. Recuerda consumir local.
- Todo es poco a poco. Evita cambios bruscos que puedan resultar aburridos y que te hagan abandonar el consumo de verduras. Intenta probar e incluir una verdura nueva a tus preparaciones cotidianas y notarás que con el paso del tiempo tendrás una gran variedad de verduras incluidas en tu dieta.
- Incorpóralas a tu sopa favorita. Las verduras son excelentes aliadas, añádelas y verás que tu sopa además de tener un buen sabor estará adicionada con vitaminas y minerales que son importantes para tu salud.
- ¡Haz que tu comida luzca deliciosa! Adorna tus preparaciones con lechuga, espinacas, jitomate y demás verduras que le darán un toque colorido.
- Prueba diferentes preparaciones. Por ejemplo, si el jitomate no te gusta en su forma natural, agrégalo a una salsa, cocínalo con cebolla y chile (a la mexicana) o en un guiso. Te aseguramos que el sabor será diferente.
- ¿Has escuchado la frase "de la vista nace el antojo"? Pues aquí aplica perfectamente porque tener las verduras en lugares estratégicos donde las puedas visualizar fácilmente, te ayudará a recordar que ahí están y que debes consumirlas durante el día. Intenta sacarlas del cajón del refri y ponlas a la vista de toda la familia.
- Si eres una persona con poco tiempo y no puedes incluir las verduras siempre en preparaciones complejas, podrías intentar cortar jícama, pepino o zanahoria, depositarlas en un recipiente y traerlas contigo listas para disfrutar en cualquier momento. Como tip, si lo prefieres, agrégale un poco de limón y picante al gusto.
- Pequeños cambios hacen la diferencia. Si convives con menores, recuerda que tu ejemplo es muy importante y que tus decisiones influyen en la adopción de hábitos saludables. Por lo cual, si disfrutas de comer verduras es probable que los menores también tengan un gusto por su consumo.
- ¿Verduras en un jugo? Quizá has escuchado que los jugos tienen propiedades "mágicas" o que ayudan a "desintoxicar el organismo", y la verdad es que NO. Sin embargo, sí pueden ser parte de una estrategia para aumentar el consumo de verduras, pero es importante que sepas que estos jugos no sustituyen ningún tiempo de comida y que es preferible el consumo de las verduras en su presentación original para aprovechar al máximo la fibra que contienen.
- México es afortunado. Tenemos una variedad enorme de verduras que son fáciles de conseguir y a precio accesible, por ejemplo, los nopales, chayote, calabaza, chile y una variedad enorme de quelites. ¿Imagínate una ensalada de nopales con cebolla, zanahoria, limón y un poco de chile. Se antoja, ¿verdad?
- Usa aderezos caseros y en cantidad moderada para tus ensaladas. Esto ayudará a darles un buen sabor. Si después lo prefieres, puedes intentar consumir tu ensalada sin adicionarle aderezo.
Sabemos que no es fácil adaptarse a nuevos cambios pero si éstos ayudan a mejorar tu salud y la de tu familia, dale una oportunidad al consumo de verduras y comienza hoy a adoptar hábitos saludables.
¡No olvides compartirnos tu experiencia!
Envíanos fotos o videos de tus creaciones, incluyendo verduras en tu comida diaria. Manda tus aportaciones a: cultura.espm@insp.edu.mx.
Infografía
Referencias
- 2020. Frutas y verduras – esenciales en tu dieta. Año Internacional de las Frutas y Verduras, 2021. Documento de antecedentes. Roma. https://doi.org/10.4060/cb2395es
- Shamah-Levy T, Romero-Martínez M, Barrientos-Gutiérrez T, Cuevas-Nasu L, Bautista-Arredondo S, Colchero MA, Gaona-Pineda EB, Lazcano-Ponce E, Martínez-Barnetche J, Alpuche-Arana C, Rivera-Dommarco J. Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2021 sobre Covid-19. Resultados nacionales. Cuernavaca, México: Instituto Nacional de Salud Pública, 2022.