Por: Emily Gabriela Gómez Rodriguez ¹, Jacqueline Elizabeth Alcalde Rabanal ²

1. Universidad Autónoma del Estado de Morelos.
2. Centro de Investigación en Sistemas de Salud, Instituto Nacional de Salud Pública.

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En México, la diabetes y la hipertensión son dos de las principales causas de enfermedad, discapacidad y muerte. Además, muchas personas viven con alguno de estos padecimientos sin saberlo. Se estima que casi 2 de cada 10 personas adultas tienen diabetes, y alrededor de 3 de cada 10 viven con hipertensión. En este último grupo, casi 4 de cada 10 desconocen que tienen la enfermedad, mientras que, entre quienes reciben tratamiento, solo 6 de cada 10 logran mantener su presión arterial bajo control. (1,2)

Controlar la diabetes y la hipertensión no depende únicamente de tomar los medicamentos indicados. También requiere mantener hábitos saludables, como llevar una alimentación equilibrada, realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana y dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Estos hábitos ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, controlar la presión arterial y reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares. (3–7)

Dormir bien merece una atención especial. Un descanso suficiente ayuda al organismo a regular funciones importantes relacionadas con el metabolismo y la presión arterial. En cambio, dormir poco o tener trastornos del sueño puede dificultar el control de la diabetes y la hipertensión, incluso cuando la alimentación y el ejercicio son adecuados. Por ello, cuidar el sueño debe formar parte del tratamiento integral de estas enfermedades. (6,7)

¿Por qué es importante dormir bien?

Muchas funciones del cuerpo siguen un ritmo circadiano, también conocido como reloj biológico. Este reloj interno ayuda a regular procesos como el sueño, el apetito, la producción de hormonas y el metabolismo. Cuando se altera, por ejemplo, por dormir poco o tener horarios irregulares, el organismo puede tener más dificultades para controlar la glucosa en sangre, utilizar adecuadamente la insulina y mantener estable la presión arterial. (9,11,12)

Por ello, dormir bien no solo ayuda a sentirse descansado, sino que también favorece el buen funcionamiento del organismo y contribuye a prevenir o controlar enfermedades como la diabetes y la hipertensión. (9,11,12)

¿Qué es la calidad e higiene del sueño?

La calidad del sueño se refiere a dormir de forma continua y reparadora, de manera que el cuerpo y la mente puedan recuperarse. No se trata únicamente de dormir muchas horas, sino de que el descanso sea suficiente y de buena calidad. (13)

La higiene del sueño es el conjunto de hábitos que favorecen un buen descanso. Entre ellos se encuentran acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, mantener la habitación cómoda, oscura y silenciosa, y evitar bebidas o sustancias estimulantes antes de dormir. Estos hábitos ayudan a mejorar la calidad del sueño. (13)

Dormir mal de forma frecuente puede afectar la calidad de vida y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas o de empeorar las que ya existen. Por ello, hoy se reconoce que el sueño es un factor importante para cuidar la salud y prevenir complicaciones. (8) (Figura 1)

¿Qué importancia tiene el sueño para la diabetes?

• Dormir mal o dormir pocas horas aumenta el riesgo de desarrollar diabetes. A su vez, la diabetes puede dificultar un buen descanso. (11,12)
• Cuando una persona no duerme lo suficiente el cuerpo tiene más dificultades para regular la glucosa en sangre y para utilizar adecuadamente la insulina, la hormona que ayuda a que la glucosa entre a las células. Con el tiempo, esto puede favorecer el desarrollo de diabetes. (14)
• Las personas que trabajan en turnos nocturnos o tienen horarios de sueño irregulares suelen alterar su reloj biológico o ritmo circadiano, lo cual aumenta el riesgo de desarrollar diabetes a largo plazo. (11,12)
• En quienes ya viven con diabetes, los niveles elevados de glucosa pueden hacer que necesiten levantarse varias veces durante la noche para orinar, mientras que los episodios de glucosa baja pueden provocar sudoración y despertares repentinos. Esto crea un círculo vicioso: dormir mal dificulta el control de la diabetes y la diabetes, a su vez, afecta la calidad del sueño. (15)

¿Qué importancia tiene el sueño para la hipertensión?

• Mientras dormimos, la presión arterial y la frecuencia cardiaca disminuyen de forma natural, permitiendo que el corazón y los vasos sanguíneos descansen. Cuando una persona duerme poco o su sueño se interrumpe con frecuencia, este proceso no ocurre de manera adecuada. (9,17)
• Dormir poco puede activar mecanismos del organismo que elevan la presión arterial. Además, tener horarios de sueño irregulares, como sucede en algunas personas que trabajan por turnos, altera el reloj biológico o ritmo circadiano, lo que también puede favorecer el desarrollo de hipertensión. (16)
• Con el tiempo, la falta de sueño reparador aumenta el esfuerzo que realiza el sistema cardiovascular y puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. (9,17)

¿Qué ocurre en el organismo cuando no dormimos bien?

• Se alteran algunas hormonas. Dormir poco modifica la producción de hormonas relacionadas con el apetito, el estrés y el metabolismo, lo que puede favorecer el aumento de la glucosa en sangre y de la presión arterial. (18)
• El cuerpo utiliza peor la glucosa. La falta de sueño dificulta que el organismo aproveche adecuadamente la glucosa, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes. (19)
• Aumenta la inflamación. Los trastornos del sueño favorecen procesos inflamatorios que se han relacionado con diversas enfermedades crónicas. (20,21)
• Se altera el reloj biológico. Dormir en horarios irregulares o descansar pocas horas afecta el funcionamiento normal del organismo, incluyendo los sistemas que regulan el metabolismo y la producción de hormonas. (22)

¿Cómo dormir mejor?

Adoptar algunos hábitos sencillos puede ayudar a descansar mejor y favorecer el control de la diabetes y la hipertensión:

• Mantén horarios regulares para dormir. Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días ayuda a mantener sincronizado el reloj biológico o ritmo circadiano, lo que favorece un sueño de mejor calidad. (23)
• Cuida lo que comes y bebes antes de dormir. Evita consumir cafeína, alcohol y comidas abundantes durante las tres horas previas a acostarte, ya que pueden dificultar el inicio del sueño o hacer que el descanso sea menos reparador. (24,25)
• Prepara un ambiente adecuado para descansar. Dormir en una habitación cómoda, oscura, tranquila y silenciosa reduce las distracciones y favorece un sueño continuo y de mejor calidad. (26)
• Establece una rutina para relajarte. Leer, practicar ejercicios de respiración o relajación, o tomar un baño tibio antes de acostarte ayuda al cuerpo y a la mente a prepararse para dormir. (27) (Figura 2)

La higiene del sueño, una gran aliada para tu salud

Dormir bien no solo ayuda a recuperar energía: también es una parte importante del cuidado de la salud. La evidencia científica muestra que dormir poco o tener un sueño de mala calidad aumenta el riesgo de desarrollar diabetes e hipertensión, y dificulta el control de estas enfermedades en quienes ya viven con ellas. (6,7,9,11,12,16,17)

En un país como México, donde millones de personas viven con diabetes o hipertensión, promover hábitos que favorezcan un buen descanso puede marcar una diferencia en su bienestar. Por ello, además de seguir el tratamiento médico, adoptar una buena higiene del sueño debe considerarse una parte fundamental del cuidado integral de la salud. (23–27)

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Contacto: Dra. Jacqueline Elizabeth Alcalde Rabanal
jacqueline.alcalde@insp.mx

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Referencias 

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