Por: Ariadna Gutiérrez González¹, Jocelyn Jaén², Obed Solís³, Liliana Gómez Flores Ramos⁴

1. Investigadora – Centro de Investigación en Salud Poblacional, Instituto Nacional de Salud Pública
2. Estudiante de doctorado – Escuela de Medicina y Ciencias de la Salud, Tecnológico de Monterrey
3. Investigador Postdoctoral SECIHTI – Centro de Investigación en Salud Poblacional, Instituto Nacional de Salud Pública
4. Investigadora – Secretaría de Ciencia, Humanidades, Tecnología e Innovación

Durante gran parte de la historia humana, alcanzar los 60 años era poco común. Hoy la situación es muy diferente. Gracias a los avances en salud pública, vacunación, nutrición y medicina, cada vez más personas viven más tiempo. A nivel mundial, la población mayor de 60 años crece rápidamente y se espera que continúe aumentando en las próximas décadas (1). Este cambio demográfico plantea una pregunta fundamental: ¿cómo asegurar que esos años adicionales se vivan con buena salud?

La ciencia del envejecimiento saludable busca responder precisamente a esta pregunta. Más allá de centrarse únicamente en tratar enfermedades, propone entender qué factores permiten mantener la independencia, la capacidad física y mental y una buena calidad de vida a lo largo del tiempo. La evidencia científica muestra que los hábitos de vida, el entorno social y las condiciones ambientales influyen en cómo envejecemos.

Envejecer: un proceso que empieza mucho antes de la vejez

A menudo pensamos en el envejecimiento como algo que comienza después de los 60 años, sin embargo, es un proceso que ocurre a lo largo de toda la vida. Factores presentes desde la infancia —como la nutrición, la educación o el acceso a servicios de salud— pueden influir en la salud décadas después. Además, el entorno físico y social también desempeña un papel clave al facilitar o dificultar hábitos saludables.

Por ejemplo, vivir en comunidades con espacios seguros para caminar, transporte accesible y oportunidades de participación social puede favorecer que las personas mayores se mantengan activas y autónomas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que crear entornos que favorezcan la movilidad, la interacción social y el acceso a servicios de salud es fundamental para promover un envejecimiento saludable. En este contexto, declaró el periodo 2020–2030 como la Década del Envejecimiento Saludable, una iniciativa global orientada a mejorar la vida de las personas mayores y reducir desigualdades en salud a nivel mundial.

La ciencia de la prevención: el impacto de nuestras decisiones alimentarias

Las decisiones que tomamos todos los días en la mesa tienen un efecto en nuestra probabilidad de desarrollar enfermedades cardiometabólicas y oncológicas. Los análisis de la cohorte ESMaestras (Estudio de la Salud de las Maestras), el estudio prospectivo de salud de la mujer más grande de América Latina, ha arrojado datos específicos para nuestra población:

1. Desayunar diariamente no es solo un consejo popular; la evidencia muestra que este hábito se asocia con una reducción del 12% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con las mujeres que suelen “saltárselo”.
2. El consumo habitual de bebidas azucaradas es uno de los principales factores de riesgo metabólico de enfermedad en México. Se ha documentado que consumir diariamente un solo refresco de 355 ml se asocia con un aumento del 27% en el riesgo de desarrollar diabetes.
3. No todas las grasas son perjudiciales. Otra investigación de la cohorte ESMaestras demostró que el consumo semanal de 2.5 piezas de aguacate se asocia con una reducción notable del 17% en la incidencia de hipertensión arterial.
4. La calidad de los carbohidratos que ingerimos importa tanto como la cantidad. Las dietas con alto índice y carga glucémica (que elevan rápidamente el azúcar en sangre) se asocian con un riesgo dos veces mayor de morir por cáncer de mama.
5. Seguir un patrón de alimentación con alta ingesta de carne roja, carnes procesadas y comida rápida se asocia con un aumento del 24% en la probabilidad de desarrollar hipertensión.

Movimiento: uno de los factores más importantes

Entre los múltiples factores que influyen en el envejecimiento saludable, la actividad física es uno de los más estudiados. Numerosos estudios han demostrado que mantenerse físicamente activo reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y deterioro cognitivo.

Las guías de actividad física de la OMS recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Actividades simples como caminar, bailar, nadar o andar en bicicleta pueden contribuir a mantener la movilidad, la fuerza muscular y el equilibrio; además de que reducen el riesgo de caídas en edades avanzadas.

El ejercicio no solo beneficia al corazón y a los músculos, sino que también tiene efectos positivos sobre el cerebro. Diversos estudios han encontrado que la actividad física regular se asocia con una menor probabilidad de desarrollar deterioro cognitivo y demencia.

La mente también necesita ejercitarse

El envejecimiento saludable no se limita al cuerpo; mantener la mente activa es igualmente importante. Aprender nuevas habilidades como leer, aprender un idioma, tocar un instrumento musical o participar en actividades sociales estimulan el cerebro y pueden contribuir a preservar la función cognitiva con el paso del tiempo. La evidencia sugiere que el aprendizaje continuo y la estimulación mental contribuyen a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

Las relaciones sociales también desempeñan un papel clave. Las personas con vínculos sociales activos tienden a tener una mejor salud mental y un menor riesgo de depresión en la vejez.

Conclusión: la ciencia del envejecimiento aún está en construcción

A pesar de los avances, todavía queda mucho por aprender sobre cómo envejecemos. El proyecto Función Cognitiva, Envejecimiento y Genética en el Estudio de Salud de las Maestras nos permitirá comprender mejor cómo interactúan los factores genéticos, ambientales y de estilo de vida en el proceso de envejecimiento.

Envejecer es una experiencia universal, pero la forma en que lo hacemos puede variar enormemente. La evidencia científica es clara: los hábitos saludables, el entorno social y las políticas públicas influyen profundamente en la forma en que envejecemos.

Mantenerse físicamente activo, llevar una dieta equilibrada, cuidar la salud mental y fomentar relaciones sociales significativas son algunas de las estrategias más efectivas para promover una vida larga y saludable. Comprender estos procesos es clave para diseñar estrategias que permitan no sólo vivir más años, sino vivirlos con bienestar.

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Contacto:

Ariadna Gutiérrez González
Correo electrónico: cisp21@insp.mx

Referencias:

1. Organización Mundial de la Salud. (2025). Ageing and health. Fact sheets [Internet]. Disponible en: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
2. Ben-Shlomo, Y. (2002). A life course approach to chronic disease epidemiology: conceptual models, empirical challenges and interdisciplinary perspectives. International Journal of Epidemiology, 31(2), 285–293. doi:10.1093/ije/31.2.285
3. Sallis, J. F., Floyd, M. F., Rodríguez, D. A., & Saelens, B. E. (2012). Role of Built Environments in Physical Activity, Obesity, and Cardiovascular Disease. Circulation, 125(5), 729–737. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.969022
4. Yen, I. H., Michael, Y. L., & Perdue, L. (2009). Neighborhood Environment in Studies of Health of Older Adults. American Journal of Preventive Medicine, 37(5), 455–463. doi:10.1016/j.amepre.2009.06.022
5. Organización Mundial de la Salud. (2020). Década del Envejecimiento Saludable 2021-2030 [Internet]. Disponible en: https://www.who.int/es/initiatives/decade-of-healthy-ageing
6. Martínez, C. F., Stern, D., Cortés-Valencia, A., Ortiz-Panozo, E., Mattei, J., Campos, H., et al. (2024). The association between breakfast frequency and diabetes incidence in middle-aged women: Results from the MTC study. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 34(10), 2360–2368. doi:10.1016/j.numecd.2024.06.005
7. Stern, D., Mazariegos, M., Ortiz-Panozo, E., Campos, H., Malik, V. S., Lajous, M., et al. (2019). Sugar-Sweetened Soda Consumption Increases Diabetes Risk Among Mexican Women. The Journal of Nutrition, 149(5), 795–803. doi:10.1093/jn/nxy298
8. Monge, A., Stern, D., Cortés-Valencia, A., Catzín-Kuhlmann, A., Lajous, M., & Denova-Gutiérrez, E. (2023). Avocado consumption is associated with a reduction in hypertension incidence in Mexican women. British Journal of Nutrition, 129(11), 1976–1983. doi:10.1017/S0007114522002690
9. Palma, L., Stern, D., Zamora-Muñoz, S., Monge, A., Gómez-Flores-Ramos, L., Hernández-Ávila, J. E., et al. (2024). Overall glycaemic index and dietary glycaemic load and all-cause and cause-specific mortality in women from the Mexican Teachers’ Cohort. British Journal of Nutrition, 132(4), 512–521. doi:10.1017/S0007114524001569
10. Monge, A., Lajous, M., Ortiz-Panozo, E., Rodríguez, B. L., Góngora, J. J., & López-Ridaura, R. (2018). Western and Modern Mexican dietary patterns are directly associated with incident hypertension in Mexican women: a prospective follow-up study. Nutrition Journal, 17(1), 21. doi:10.1186/s12937-018-0332-3
11. Organización Mundial de la Salud. (s.f.). Actividad física [Internet]. Disponible en: https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
12. Iso-Markku, P., Kujala, U. M., Knittle, K., Polet, J., Vuoksimaa, E., & Waller, K. (2022). Physical activity as a protective factor for dementia and Alzheimer’s disease: systematic review, meta-analysis and quality assessment of cohort and case–control studies. British Journal of Sports Medicine, 56(12), 701–709. doi:10.1136/bjsports-2021-104981
13. Valenzuela, M. J., & Sachdev, P. (2006). Brain reserve and dementia: a systematic review. Psychological Medicine, 36(4), 441–454. doi:10.1017/S0033291705006264
14. Wilson, R. S. (2002). Participation in Cognitively Stimulating Activities and Risk of Incident Alzheimer Disease. JAMA, 287(6), 742. doi:10.1001/jama.287.6.742
15. Santini, Z. I., Koyanagi, A., Tyrovolas, S., Mason, C., & Haro, J. M. (2015). The association between social relationships and depression: A systematic review. Journal of Affective Disorders, 175, 53–65. doi:10.1016/j.jad.2014.12.049
16. Fratiglioni, L., Paillard-Borg, S., & Winblad, B. (2004). An active and socially integrated lifestyle in late life might protect against dementia. The Lancet Neurology, 3(6), 343–353. doi:10.1016/S1474-4422(04)00767-7